Por qué la pasta y el arroz pueden ser más saludables como sobras

Suena como otro truco de salud en Internet: cocine un poco de pasta o arroz blanco y déjelo enfriar durante la noche en la heladera. Al día siguiente, algunos de los almidones naturales de los alimentos se habrán transformado en versiones más saludables, llamadas almidones resistentes, que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud que incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mejor salud intestinal y un riesgo reducido de ciertos tipos de enfermedades.

La idea de que se pueden cambiar las propiedades saludables de un alimento simplemente cocinándolo y enfriándolo puede parecer demasiado buena para ser verdad. Pero según expertos como Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres, hay algo de cierto.

“Enfriar los alimentos con almidón puede provocar algunos cambios en su estructura que pueden beneficiar la salud”, asegura el Dr. Bajka. Esto es lo que sabemos.

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón resistente es un tipo de fibra que está presente de forma natural en muchos tipos de alimentos vegetales, como cereales integrales, porotos, nueces, semillas, plátanos verdes y bananas. Pero también puede aumentar en otros alimentos que contienen principalmente almidón normal, como arroz, pasta y papas, después de cocinarlos y luego enfriarlos.

“Cocinar y enfriar hace que las moléculas de almidón de los alimentos se agrupen, lo que las hace más difíciles de digerir”, dice el Dr. Bajka. Cuando esto sucede, parte del almidón se vuelve “resistente”, lo que significa que sus moléculas de azúcar no se rompen ni se absorben en el torrente sanguíneo con tanta facilidad como lo harían normalmente.

Incluso si uno recalienta la comida que sobra al día siguiente, la mayor parte del almidón resistente formado durante el enfriamiento permanecerá, asegura el especialista.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del almidón resistente?

“Debido a que los almidones resistentes no se digieren fácilmente, no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como lo hace el almidón normal”, cuenta Kimberley Rose-Francis, dietista de Florida que se especializa en trabajar con pacientes con diabetes.

“En cambio, el almidón resistente continúa en los intestinos, donde puede alimentar a los microbios buenos del intestino”, explica el Dr. Bajka. Esto, dice, les ayuda a florecer y producir moléculas beneficiosas que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol e inflamación y una mejor salud intestinal en general.

“También hay cierta evidencia de que los almidones resistentes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer”, informa Annette M. Goldberg, dietista del Instituto del Cáncer Dana-Farber en Boston, aunque añade que se necesita más investigación.

En un ensayo reciente con más de 900 personas con síndrome de Lynch, una condición genética que aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno que tomó 30 gramos de un suplemento de almidón resistente cada día durante cuatro años, y otro que tomó un placebo.

Hasta 20 años después, los investigadores encontraron que, si bien no hubo cambios en el riesgo de cáncer colorrectal de los participantes, aquellos que tomaron los suplementos de almidón resistente tenían la mitad de probabilidades que los que tomaron el placebo de desarrollar otros tipos de cáncer, especialmente aquellos del tracto gastrointestinal superior, como en el estómago o el páncreas. (Los suplementos utilizados en el ensayo fueron proporcionados por una empresa que fabrica ingredientes de almidón, pero la empresa no participó en el diseño ni el análisis del estudio).

“Cuando se cocina y enfría un alimento con almidón, también se aumenta efectivamente su contenido de fibra”, asegura Mindy Patterson, profesora asociada de nutrición y ciencias de los alimentos en la Texas Woman’s University.

La fibra se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. “Y cuando se consume como almidón resistente, parece menos probable que otras formas de fibra causen efectos desagradables como gases o hinchazón, dice Patterson.

La línea de fondo

“La mayoría de las personas se beneficiarán al consumir más fibra, ya sea en forma de almidón resistente o no”, añade Patterson.

Buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. “Y además de comer alimentos que contienen naturalmente almidón resistente, como porotos, cebada, plátanos verdes y avena, se pueden aumentar los niveles de almidón resistente en alimentos como pasta, papas y arroz cocinándolos y enfriándolos”, agrega.

Asimismo, asegura que esta técnica puede ser especialmente útil para quienes tienen diabetes tipo 2 o prediabetes.

La Sra. Rose-Francis anima a muchos de sus clientes con diabetes a experimentar con métodos de cocción y enfriamiento con arroz, pasta o papas para ver si eso marca una diferencia en sus niveles de azúcar en sangre.

“Para ellos, esta puede ser una técnica poderosa, ya que muchas personas con diabetes evitan comer alimentos con almidón por temor a que su nivel de azúcar en la sangre suba demasiado”, dice. Esto puede explicar por qué uno de sus vídeos de TikTok sobre el tema ha sido visto 1,3 millones de veces. “Le da esperanza a la gente”, sostiene.

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