Guía del sueño. Qué hábitos adoptar según el cronotipo personal

Los investigadores afirman que descubrir los propios “ritmos circadianos” es un punto clave para optimizar el descanso

En los últimos años el estudio del cronotipo particular de cada persona, es decir, las distintas variantes que toman los ritmos circadianos propios, es un tema que desvela a científicos y especialistas que investigan el sueño y cómo optimizarlo. Y no solo esto, sino que también se están mirando más de cerca los hábitos individuales, las actividades regladas por la sociedad o cultura de cada lugar y las políticas públicas, ya que todo esto incide y moldea una condición que a priori es genética, pero que también interactúa con estas variables. Ya sea que hablemos de cómo cambió el reloj biológico en situaciones extremas como la pandemia, circunstancias puntuales como el jet lag o aspectos cotidianos como el impacto que tiene correr el horario de ingreso de los adolescentes al colegio, hoy conocer y entender el funcionamiento del cronotipo nos puede ayudar a mejorar no solo nuestro sueño, sino también nuestro funcionamiento general, productividad y estado de ánimo.

“Todos tenemos un pedacito de cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es. Se llama el reloj biológico. Pero resulta que el reloj biológico no marca el mismo horario en todas las personas, hay preferencias horarias o momentos en los que en los que ocurren determinadas cosas que marcan el llamado cronotipo”, explica Diego Golombek, biólogo, investigador del Conicet y Profesor UdeSA y Universidad Nacional de Quilmes.

Es así que en ese gran abanico de preferencias horarias individuales encontramos a las “alondras” y a los “búhos”: los primeros son activos al comienzo del día, en cuanto amanece, y suelen acotarse y levantarse muy temprano; los otros son los noctámbulos, amantes de la noche, que tienen los hábitos contrarios. Las alondras alcanzan su pico en las primeras horas del día, tras despertarse. Por el contrario, los de cronotipo vespertino tienen el mejor rendimiento mental y físico antes de dormir, y tienden a ir a acostarse y despertarse tarde.

“Más allá de la cuestión cultural, también hay una cuestión biológica y genética hereditaria. Hay polimorfismos, o sea variaciones del reloj biológico que, dependiendo de esas variaciones, te predisponen a ser una persona más matutina o vespertina. Como esto es un diálogo permanente entre lo que traemos de fábrica (genes) y lo que hacemos con lo que traemos de fábrica (ambiente), que vos tengas genes para ser más matutino o más vespertino no es toda la historia. El resto es lo que hacés con eso y lo que tu cultura, tu sociedad, tu trabajo o tu escuela hacen con eso que trajiste”, remarca Golombek.

Cómo “sintonizar” con el reloj interno

“Lo ideal obviamente siempre escuchar tu reloj biológico y tratar de que tus costumbres estén de acuerdo con esta variación. Si sos una persona muy alondra, tratar de adaptarte a levantarte más temprano y acostarte más temprano, lo contrario si sos búho. Cuando uno no puede estar tan de acuerdo con el cronotipo que lleva adentro, tiene que tratar de adecuarlo y en todo caso realizar determinadas actividades que ayuden a que tu reloj se pueda sincronizar mejor”, sigue Golombek. La vida moderna implica un desafío continuo a la alineación de nuestros relojes al ambiente natural y urbano que nos rodea, pero hay algunos pequeños “tips” que podemos adoptar para tratar de acercarnos a ese ideal.

■ Primero, conocerse

Antes que nada es importante entender qué tipo de hábitos se tienen, si gravitan hacia un cronotipo más diurno o vespertino-nocturno. Los que tienen un cronotipo de la segunda clase se sienten más cansados cuando se supone que tienen que estar completamente despiertos o que les cuesta dormir por la noche. Hay muchos tests para evaluar qué tipo de cronotipo se tiene con preguntas simples sobre los hábitos.

■ Programar de forma inteligente

Conocido el cronotipo, es posible entender cuál es el mejor momento del día y así cronogramar las actividades –en la medida de lo posible– lo mejor que se pueda. Consejo: programar las tareas más complejas o desafiantes en los períodos de tiempo que se alineen con el cronotipo.

■ Exposición a la luz natural

Como el reloj biológico se sincroniza por luz, es importante estar bien expuestos a luz durante el día y contar con la mayor cantidad de oscuridad durante la noche. “Conviene exponerse a la luz natural (no necesita ser en forma directa) al menos 30 minutos por la mañana o tarde temprano y a la vez evitar fuentes de luz brillante por la noche. De lo contrario, le enviamos señales contradictorias a nuestro cerebro, que interpreta la luz artificial como una clave de que el día continúa”, detalla Fernanda Ceriani, del Laboratorio de Genética del Comportamiento del Instituto Leloir.

■ Poner orden

Respetar la recomendación sencilla de exposición es trivial para las alondras pero representa un especial desafío para los búhos, ya que por sus preferencias horarias su momento de mayor actividad y rendimiento cognitivo coincide con la noche avanzada. Por eso, ir corriendo de a poco el horario en el que se acuestan y levantan, sin forzar sus hábitos, puede ser un buen ejercicio. “Otra forma muy eficiente de mantenerse alineados es tener actividades regulares a lo largo de la semana (despertarse, dormirse, comer, estudiar, trabajar, hacer ejercicio o pasear el perro siempre a la misma hora, todos los días, incluso durante los fines de semana)”, agrega Ceriani.

■ Pantallas off

Entre algunos de los consejos de higiene del sueño vale la pena considerar un pequeño detox digital todas las noches a partir del momento en que la luz del sol (cálida) empieza a bajar, dado que la luz led (azul) de las pantallas estimula mucho el reloj biológico y lo retrasa, haciendo que no nos podamos dormir. “Conviene evitar por la noche todo aquello que dificulta luego conciliar el sueño, como la exposición a pantallas de cualquier tipo, el cenar tarde y muy cerca del momento de irse a dormir, o hacer ejercicio a elevadas horas de la noche”, dice Ceriani.

■ Temperatura

Aunque no se sabe demasiado, la temperatura del cuerpo juega un rol relevante cuando se trata del sueño. Por eso, bajar un poco la temperatura durante la noche puede ayudar. En invierno, sobre todo, no llenarnos de estufas. Y a la vez, darse una ducha a la noche hace que baje la temperatura y predispone mejor al sueño.

■ Atención al “jet lag” social

El “jet lag social”, un término acuñado en 2006, describe la desalineación del tiempo biológico y el “tiempo social” y da cuenta de esta diferencia entre lo que nos marca nuestro reloj interno y lo que nos demandan los horarios externos. Conviene mantener observado este “gap” y tratar de compensarlo lo máximo posible. “Sabemos mucho más ahora, tanto a nivel molecular de los genes y las variaciones de estos genes que tienen que ver con el reloj biológico, como de las diferencias entre nuestro horario endógeno y el que impone la sociedad. También sabemos que no estar de acuerdo con tu cronotipo crónicamente puede traer trastornos en el estado de ánimo, incluso trastornos metabólicos, trastornos de salud, de productividad y accidentes. Con lo cual, el consejo siempre es que escuchemos a nuestros héroes biológicos en términos individuales y también en términos de políticas públicas, para que los horarios sean más amigables con nuestro cuerpo”, cierra Golombek.