Alerte au spoiler : Chris Hemsworth est au sommet de sa forme cette année, comme on a pu le voir dans le film de Netflix Tyler Rake 2 au printemps. Il n'a jamais été aussi en forme, ni aussi beau. Mais bon, si on en croit le nombre de recherches Google consacrées au corps de Chris Hemsworth, cela fait déjà des années que l'acteur américain tient une forme du tonnerre et tout ça ne doit rien au hasard.
Luke Zocchi, ami de longue date de Chris Hemsworth, est l'homme qui veille à ce que l'acteur reste en bonne santé. Vous l'avez peut-être aperçu dans Limitless, la série Disney+ de Hemsworth, ou si vous habitez aux Etats-Unis vous êtes peut-être abonné à la plateforme de fitness Centr où le coach livre ses secrets et propose des séances d'entraînement.
A l'approche du tournage de Tyler Rake 2, le duo s'est rendu compte que leur approche qui avait porté ses fruits depuis une dizaine d'années devaient être repensée. “Thor nécessitait un travail corporel essentiellement esthétique alors que pour Tyler Rake 2, il fallait des qualités athlétiques bien plus importantes”, a déclaré Chris Hemsworth à GQ au printemps. L'Américain fête ses 40 ans cette année et a dû changer ses habitudes pour atteindre des résultats différents.
L'importance de la récupération
“Quand nous avons commencé, c'était beaucoup beaucoup plus dur qu'avant”, explique Zocchi. “Mais Tyler Rake 2 exigeait beaucoup plus de lui physiquement avec les cascades et toutes les scènes d'action, de sorte que ses séances devaient vraiment prendre en considération la récupération. Le repos et la récupération n'ont jamais fait partie du vocabulaire de Hemsworth, ni de son programme de gym. Pour imposer un tel changement, Zocchi a donc fait appel à l'expertise de Michal Novotný.
En plus de travailler avec l'équipe nationale de la République tchèque, il est professeur au Master de physiothérapie sportive de l'Université européenne de Madrid. En d'autres termes, il connaît son métier. À l'instar d'autres acteurs avec lesquels il a travaillé récemment (Ana De Armas, Keanu Reeves, Liev Schreiber), Novotný a fait comme si Hemsworth était un athlète professionnel. “Il m'a dit ‘Les gars il faut changer tout ça. Cet homme a moins de repos qu'un athlète professionnel. Il est sur le plateau à filmer toute la journée et s'entraîne à la fin de la journée !’” se souvient Zocchi.
Pour Tyler Rake 2, la mission confiée à Novotný était simple : “Il fallait qu'il n'ait pas de si gros muscles”, explique Novotný à GQ et l'objectif était donc d'obtenir une définition musculaire et une meilleure condition physique générale, tout en accordant une grande attention aux douleurs dorsales qui ont gêné Hemsworth au fil des ans.
Traiter les blessures préexistantes
Novotný a commencé par faire suivre un programme à Hemsworth pour traiter ses douleurs dorsales. Il s'agissait d'exercices en salle de sport et des séances à la piscine avec des bandes de résistance. “Chris souffre de douleurs lombaires et les muscles de cette zone sont principalement constitués de fibres à contraction lente, ce qui signifie qu'ils sont faits pour maintenir notre posture droite toute la journée”, explique Novotný.
“Si vous faites de la musculation, vous leur donnez du travail supplémentaire, ce qui augmente la tension dans la région lombaire et peut provoquer des douleurs. Chris avait besoin que ces muscles posturaux soient complètement libérés de la pesanteur et la piscine c'est parfaite pour cela”, ajoute le coach. “Je devais le maintenir en position verticale, sans pesanteur, tout en faisant travailler les muscles du tronc et les jambes. Chris était debout dans la piscine, avec de l'eau jusqu'aux épaules, tandis que j'étais derrière lui pour créer une résistance dans ses jambes.”
Avant toute séance de gymnastique, Novotný a également passé environ 30 minutes à faire de la physiothérapie sur toutes les articulations de Hemsworth, “comme je le fais avec les athlètes professionnels”, ajoute-t-il. Ces séances se terminaient par plus de 50 étirements différents pour l'ensemble du corps, ce qui prenait 15 à 20 minutes. Il s'agissait surtout d'un travail de base pour ses douleurs lombaires et de définition musculaire, explique Novotný, mais la priorité était de maintenir le bas de son dos en forme pour la scène difficile où il courait beaucoup avec un enfant sur la neige toute la journée.
Accepter le changement en vieillissant
Comme évoqué précédemment, une des choses les plus importantes dans la refonte du programme d'entraînement de Hemsworth était d'accorder du temps à la récupération. “Les athlètes professionnels s'entraînent très différemment à 20 ans et à 35 ans. Plus les années passent, plus le temps de repos doit être programmé avec soin”, explique Novotný. “Nous devions aussi nous assurer que la perte de fibres musculaires était minimale à chaque séance car lorsque vous allez à la salle de sport, vous détruisez des cellules musculaires et, avec l'âge, elles se reconstituent plus lentement.”
L'exercice cardio principal de Hemsworth : le surf
“Chris n'est pas un grand fan de cardio. Il pourrait surfer pendant quatre ou cinq heures, mais si vous lui demandez d'aller courir pendant une heure, il aura vraiment du mal à le faire”, explique Zocchi. Le surf est cependant un excellent entraînement, et pendant le tournage de Tyler Rake 2 en Europe, Hemsworth prenait régulièrement l'avion pour la France afin de pouvoir surfer.
“Il s'agit donc d'avoir un dos solide et d'activer un mouvement de traction qui engage vos lombaires quand vous pagayez. Ensuite, lorsque vous montez sur la vague et que vous vous mettez debout, c'est beaucoup de jambes du bas du corps. Chris est un très bon surfeur, donc il ne se contente pas de se lever et d'aller tout droit. Il effectue de grands virages, ce qui demande beaucoup d'agilité, de muscles et de mouvements explosifs.”
Le jeûne intermittent pour perdre du poids
Après le tournage de Thor : Amour et Tonnerre, Hemsworth souhaitait perdre une grande partie du poids qu'il avait dû prendre et a donc pratiqué le jeûne intermittent. “La routine 16-8, qui consiste à ne pas manger pendant 16 heures et à avoir une fenêtre de huit heures pour manger, se résume au contrôle des portions”, explique Zocchi. “Nous avons eu beaucoup de succès avec cette méthode parce qu'elle convient au style de vie de Chris.”
Il y a également des avantages pour la santé lorsque vous faites ces jeûnes plus importants, lorsque votre corps a le temps de faire une pause avec la nourriture. Cela permet également de réduire le nombre de calories que l'on consomme réellement, ce qui permet de ne pas être en surplus. Le seul problème, c'est qu'au début du jeûne, on peut avoir très faim, au point de se suralimenter. Au bout de deux semaines, vous devriez être en mesure d'adopter un rythme adéquat et de vous sentir à l'aise.
Des biceps plus petits et mieux définis
Nolotny a apporté des changements mineurs mais significatifs à la routine de Hemsworth. La première consistait à travailler les biceps non pas comme un muscle isolé, mais comme une chaîne musculaire, soit avec le deltoïde frontal et les abdominaux, soit avec le deltoïde latéral et les abdominaux latéraux. Zocchi affirme que cela a été une révélation pour Hemsworth, car de petites modifications des techniques ont permis d'améliorer les choses et d'avoir des biceps plus petits mais en meilleure santé.
“Je voulais également améliorer le puntum fixum (point de fixation) des biceps sur les muscles centraux. L'idée est de travailler la contraction des biceps en même temps que la contraction des muscles centraux. Cela signifie que je le place dans des positions statiques au niveau du tronc tout en travaillant ses biceps avec des poids.”
Comment obtenir les bras de Chris Hemsworth ?
Je ne veux pas briser les rêves de qui que ce soit, mais je fais exactement la même séance d'entraînement que Chris et mes bras ne ressembleront jamais aux siens. C'est bien d'avoir un objectif à atteindre, mais on ne sera jamais que la meilleure version de nous-même car chacun a un type de corps différent. “Chris a des fibres musculaires à contraction rapide, alors quand il s'agit de prendre de la masse, il mange plus et soulève plus de poids. Il n'est jamais trop gonflé ou en surpoids. C'est juste son type de corps et son patrimoine génétique”, rappelle Zocchi. “Tout le monde se compare à son voisin, mais quand on fait ce genre de choses, il faut admettre que l'on n'est peut-être pas fait comme ça.”
Novotný ajoute que Hemsworth a un corps mésomorphe, ce qui signifie qu'il a des épaules larges couplées et des hanches étroites, ce qui donne cette forme triangulaire que beaucoup désirent. Cela dit, les inconvénients d'un tel type de corps sont moins évoqués mais tout aussi importants, notamment le fait que des hanches étroites signifient que le centre de gravité n'a pas beaucoup d'espace, ce qui rend beaucoup d'exercices pour les muscles stabilisateurs du tronc beaucoup plus difficiles. Chacun ses problèmes.
Repousser ses limites
Même en vieillissant, Hemsworth ne changera jamais une chose : il se donnera toujours à 100 % à chaque séance d'entraînement. Mais Novotný lui a inculqué que prendre en compte les séances de récupération et les jours de repos était aussi important que de travailler dur. Cela améliorera la productivité des séances d'entraînement que vous faites. “Une grosse séance avec du rameur et de l'assault bike et que vous allez jusqu'à vos limites suffit par semaine si vous le faites correctement”, dit Novotný. “Si vous pouvez faire une séance intense comme ça tous les jours, c'est que vous n'y mettez pas assez d'ardeur.”
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Initialement publié sur British GQ