No hay nada más irritante que ver a tu compañero de asiento dominando el arte de cómo dormir en un avión sin esfuerzo alguno, mientras tú pones otra película y simplemente te resulta imposible descansar durante un vuelo nocturno. Como viajero frecuente, sé muy bien que no todo el mundo puede conciliar el sueño profundo —especialmente los viajeros nerviosos o los que padecen insomnio—, pero intentar dormir al menos unas horas extra, aunque no sea una noche completa, es la clave para disfrutar más tus vacaciones, o hacer más llevadero ese viaje de negocios.
“La mejor opción para sentirte mejor mientras viajas y en tu nuevo destino es afrontar el viaje con una baja deuda de sueño”, dice Jeff Kahn, experto en sueño y CEO de la aplicación de seguimiento del sueño Rise Science. “Cuanto menos privado de sueño estés, más posibilidades tendrás de afrontar el sueño insuficiente en el avión, así como de adaptarte rápidamente a tu nueva zona horaria”.
Aunque dormir bien en clase turista pueda parecer un tanto absurdo para los que hemos pasado muchos vuelos de madrugada intentando acomodarnos, no es imposible conseguir unas horas de descanso de calidad si estás dispuesto a prepararte un poco antes de viajar. A continuación, hemos recurrido a nuestra red de profesionales del sueño y viajeros frecuentes para descifrar cuál es exactamente el secreto para descansar bien a 30,000 pies de altura, ya sea en primera clase o con poco espacio para las piernas en clase turista. Resulta que, después de todo, saber cómo dormir en un avión no es demasiado complicado.
Ten en cuenta la zona horaria a la que vuelas
La primera pregunta es: ¿debería dormir? “Si no has empezado a ajustar tu horario antes del vuelo para adaptarlo a la zona horaria de tu destino, puedes empezar a hacerlo en el avión”, dice Kahn. “Ajusta tu reloj a la hora de la zona horaria de tu destino cuando subas al avión, e intenta dormir (o no), comer y tomar el sol en consecuencia”.
También es posible que desees evitar comer en el avión si es de noche en tu nueva zona horaria, dice Kahn. Un estudio de 2017 descubrió que comer de acuerdo con tu nueva zona horaria mientras estás en vuelo puede acelerar el proceso de adaptación. Si aterrizas de noche, o si te encuentras despierto durante la noche, trata de resistirte a comer hasta la hora del desayuno en tu nueva ubicación. Otras investigaciones demuestran que lo que comes también puede influir, estudios sugieren que las dietas hipercalóricas pueden impedir la adaptación a tu nuevo huso horario.
Crea tu propio kit de higiene del sueño
Dedicar un poco más de esfuerzo a mejorar tu experiencia a bordo te reportará grandes beneficios una vez que estés comprometido a un largo vuelo. Me encanta crear mi propio kit inspirado en la clase business para tener todos mis artículos esenciales para dormir fácilmente accesibles y, al mismo tiempo, hacer que un asiento de clase turista sea más cómodo.
“Lo primero que aconsejo a los viajeros que incluyan en su neceser son tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido) y un antifaz”, dice Alex Savy, coach certificado en ciencias del sueño. “Es crucial limitar los estímulos en el avión, ya que pueden interrumpir fácilmente el sueño”. A mí me gusta optar por los tapones EarPlanes, que ayudan a regular la presión de la cabina y reducen la posibilidad del dolor de oídos. Ponte unos auriculares con cancelación de ruido, como los Beats Studio3, y te transportarás a un mundo de relajación, ya sea escuchando ruido blanco o música relajante.
Luego está el lado más práctico de dormir bien. Llevar un pequeño frasco de aceite esencial de lavanda para frotar en las sienes antes de intentar conciliar el sueño fomentará una sensación de relajación y calma. La melatonina (presentada ocasionalmente en forma de gomitas) también puede ser de gran ayuda en los vuelos nocturnos, pero asegúrate de que tu cuerpo es capaz de tolerarla antes de probarla por primera vez durante un vuelo.
“El uso de melatonina a corto plazo puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano antes del viaje para que sea más fácil conciliar el sueño en el avión y adaptarse a la zona horaria del nuevo destino si es necesario”, dice Kahn. “Sin embargo, puede ser difícil acertar con el momento y la dosis, por lo que recomiendo consultar al médico antes del viaje. Aunque puede resultar tentador recurrir a un somnífero de venta sin receta para conciliar el sueño, éstos conllevan efectos secundarios y riesgos para la salud a largo plazo, y no sirven para cambiar el ritmo circadiano”.
Cuidado con lo que bebes
Puede ser tentador tomar mucha cafeína o alcohol para pasar el rato mientras estás a 30,000 pies de altura, pero evitar la tentación te ayudará a mantenerte hidratado y hará que sea mucho más fácil conciliar el sueño cuando llegue la hora de apagar las luces. Es mejor beber infusiones, nunca café en el avión, para conseguir un efecto calmante y dormir mejor en el avión. Turkish Airlines, por ejemplo, ofrece una cuidada selección de infusiones diseñadas para fomentar la relajación y una mejor digestión durante el vuelo, pero yo siempre llevo mis propias bolsitas de té de menta en el equipaje de mano. Es una forma fácil de asegurarse de que tendrás exactamente lo que deseas, incluso si la aerolínea con la que vuelas sólo sirve té verde.
“La deshidratación en cualquier momento puede hacer que te sientas cansado, afectar a tu estado de ánimo y provocar dolores de cabeza. Incluso puede dificultar la conciliación del sueño. Cuando se viaja, la deshidratación puede agravar los síntomas del jet lag, y los vuelos largos son especialmente deshidratantes”, dice Kahn. “Bebe mucha agua durante el vuelo y, cuando llegues, asegúrate de hidratarte también allí. Esto también debería reducir la fatiga relacionada con la deshidratación y, si es necesario, ayudarte a mantenerse despierto durante el día mientras te adaptas”.
También me gusta llevar mi propia botella de agua rellenable para no tener que esperar a que los auxiliares de vuelo traigan el carrito de bebidas para tomar un vaso de agua. Es lo bastante pequeña como para caber en mi equipaje de mano, pero puede contener el equivalente a una botella de agua de plástico de tamaño normal.
No tengas miedo de abrigarte
Es fundamental vestir cómodamente en los vuelos largos, y no debes sentirte mal por ponerte cómodo mientras vuelas, siempre y cuando no molestes a tus compañeros de asiento y sigas las normas de cortesía habituales (nada de ir descalzo, por favor). Recomiendo quitarse los zapatos y ponerse un par de calcetines de compresión calientes y un par de slippers de viaje. Esto reducirá la presión sobre los pies y hará que el cuerpo piense que está en casa y no en un vuelo con cientos de extraños. Dedicar tiempo a “prepararse para ir a la cama” poniéndose ropa cómoda y siguiendo una rutina de cuidado de la piel simplificada (o simplemente cepillándose los dientes) también te ayudará a mentalizarte para conciliar el sueño.
Si decides dormir un poco, Kahn recomienda optimizar el entorno para que sea fresco, oscuro y tranquilo, los tres requisitos básicos del entorno ideal para dormir: Sugiere vestirse por capas para poder ajustar más fácilmente la temperatura en función de si hace demasiado calor o demasiado frío. Los ya mencionados tapones para los oídos y un antifaz de alta calidad pueden ayudar con el resto de los requisitos.
Elige tu asiento con antelación
“Elegir el asiento adecuado juega un papel muy importante [a la hora de dormir en un avión]. Suelo sugerir un asiento de ventanilla si es posible, ya que ofrece algo en lo que apoyarse para dormir”, dice Savy. “Dicho esto, este asiento no es ideal para las personas que suelen ir al baño con frecuencia y no se sienten cómodas molestando a sus compañeros de fila”.
La mayoría de las aerolíneas te permitirán seleccionar tu asiento cuando se abra el check-in en línea, pero si estás realmente decidido a conseguir tu asiento preferido, ya sea un lugar de ventana o de pasillo, desearás considerar pagar un poco más para seleccionar el asiento por adelantado. No corras el riesgo de conseguir un asiento en el que no te sientas cómodo si sabes que te resultará más difícil conciliar el sueño, y ten en cuenta las posibles desventajas de su elección, como un asiento en la fila de salida que no sea reclinable, pero que tenga más espacio para las piernas.
No olvides la almohada para el cuello
Lo entendemos: las almohadas cervicales pueden parecer un poco ridículas (y voluminosas) para llevarlas encima durante el viaje, pero las adecuadas marcan una gran diferencia en términos de calidad del sueño y garantizan que el cuello y la espalda no le molesten a la llegada. También hay muchos modelos nuevos, más discretos, diseñados para guardarse en el equipaje de mano cuando no se usan.
Artículo publicado originalmente en Condé Nast Traveler US.