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Compreender como o nosso corpo responde à comida e aos horários das refeições pode ajudar-nos a fazer escolhas alimentares mais informadas e equilibradas. Afinal, somos o que comemos, mas também quando e como comemos. Siga as recomendações de Susana Pasadas e Marco Moutinho para sintonizar-se com os ritmos naturais do corpo e construir uma rotina diária capaz de mudar a sua saúde.
Os horários das refeições, juntamente com os contextos sociais e ambientais, permitem-nos usar as refeições como marcos para organizar o dia e as tarefas diárias. Normalmente, existem três picos de forte apetite ao longo do dia, que antecedem os momentos em que tomamos o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. O ambiente em que nos encontramos também pode influenciar a nossa ingestão alimentar, destacando a importância de se escolherem locais calmos e agradáveis para desfrutar das refeições.
Num sistema perfeito de regulação do total energético diário, seria de esperar que, se numa merenda ingeríssemos um valor de energia muito acima do nosso habitual, esse mesmo sistema pudesse compensar na refeição seguinte, levando-nos a comer menos. Ou, por exemplo, poderia ser vantajoso ingerir hidratos de carbono durante o período da manhã já que se trata da altura do dia em que há uma maior tolerância à glicose. Contudo, as pessoas muitas vezes têm dificuldade em executar estes mecanismos de compensação energética, sendo essencial que aprendam a organizar as refeições ao longo do dia e a escolherem os alimentos adequados para cada momento. Siga as dicas dos especialistas.
O melhor horário para treinar é aquele que se adapta à sua rotina e lhe traz prazer, mantendo a regularidade da prática de exercício físico. Nutrição e exercício, aliados ao ritmo natural do nosso corpo, são a receita para uma vida ativa e saudável.
O nascer do sol traz consigo a oportunidade de iniciar o dia com mais energia. Praticar exercício pela manhã não só aprimora a organização e a memória, como também controla o apetite.
Para complementar uma rotina matinal ativa, tenha um pequeno-almoço digno de rei. Uma vez que existe maior tolerância à glicose pela manhã, a primeira refeição do dia deve incluir hidratos de boa qualidade, fruta fresca e laticínios.
Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para enfrentar o dia com vitalidade.
Quando a barriga começa a dar horas ao almoço, deve optar por uma refeição saudável composta por hidratos, proteínas e hortícolas. A quantidade ideal de comida no prato deve ser ajustada para manter o equilíbrio nutricional ao longo do dia.
À tarde, pode ser o horário ideal para praticar exercício físico se procura melhorar a saúde cardiovascular, reduzir os níveis de triglicéridos e pressão arterial e prevenir ou controlar a diabetes.
Além disso, o corpo está mais quente e flexível, o que pode favorecer o desempenho e prevenir lesões.
A quantidade de alimentos que ingere deve diminuir gradualmente ao longo do dia. Ao jantar, a sugestão é uma refeição leve, proporcionando uma noite tranquila. Praticar exercício físico à noite também pode ser uma opção para quem quer relaxar, aliviar o stress, diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. No entanto, deve evitar exercícios muito intensos ou próximos da hora de dormir para garantir um sono reparador. Continue ativo, mantenha-se saudável e aproveite cada momento do seu dia!
Pequeno-almoço
VEGETARIANA
10 MIN. + 1 H. PARA REFRIGERAR | 2 PESSOAS | FÁCIL
iogurte cremoso Go Active Pingo Doce 1 frasco (125g)
flocos de aveia 90g
sementes de chia Pingo Doce 1 ½ c. de sopa
proteína whey de chocolate Go Active Pingo Doce 45g
leite meio-gordo 300ml
café 60ml
iogurte natural magro 1 (125g)
cacau em pó 2 c. de sopa
framboesas 2 c. de sopa
Preparação
1 Numa taça, misture os flocos de aveia com as sementes de chia, a proteína whey, o leite e o café. Misture bem, tape com película aderente e deixe repousar no frigorífico de um dia para o outro.
22 Coloque a mistura anterior num copo e adicione o iogurte. Finalize com o cacau em pó e as framboesas. Leve ao frio até servir.
Almoço
SEM LEITE
20 MIN. | 2 PESSOAS | FÁCIL
iogurte cremoso Go Active Pingo Doce 1 frasco (125g)
massa bagos 140g
sal 2 c. de café
miolo de camarão 200g
alho em pó q.b.
limão (sumo e raspa) 1 (100g)
azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sobremesa
tomate-cereja 250g
mix de frutos secos Go Active Pingo Doce 20g
hortelã fresca q.b.
coentros frescos q.b.
vinagre de vinho tinto 1 c. de sopa
Preparação
1 Cozinhe os bagos em água com metade do sal durante o tempo indicado na embalagem.
2 Tempere o miolo de camarão descongelado com o restante sal, alho em pó e sumo de limão.
3 Salteie o camarão numa frigideira antiaderente com azeite. Deixe cozinhar até os camarões estarem dourados. Reserve.
4 Escorra a massa e coloque numa taça. Adicione raspa de limão, tomate-cereja em metades, as azeitonas, os frutos secos e as ervas picadas.
5 Junte o camarão, envolva e tempere com o restante azeite e o vinagre.
Jantar
SEM LEITE / VEGETARIANA
30 MIN. | 2 PESSOAS | FÁCIL
iogurte cremoso Go Active Pingo Doce 1 frasco (125g)
alho-francês 1 (200g)
azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa
alcachofras 1 lata (390g)
espinafres em folha Pingo Doce 1 Emb. (170g)
iogurte skyr natural Go Active Pingo Doce 1 (150g)
sal 1 c. de sobremesa
pimenta q.b.
ovos M 2
Preparação
1 Corte o alho-francês em fatias finas e refogue numa frigideira juntamente com o azeite. Deixe cozinhar durante 5 minutos.
2 Adicione em seguida as alcachofras escorridas e picadas. Envolva e adicione os espinafres. Deixe que amoleçam e, em seguida, adicione o iogurte, misture e tempere com o sal e pimenta.
3 Faça umas pequenas cavidades nos legumes e abra os ovos para elas. Tape a frigideira e deixe cozinhar em lume médio até os ovos estarem cozinhados a seu gosto
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