Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców — oczywiście poza chorobami kręgosłupa — jest zbyt mała ilość ruchu. Powodów tego stanu rzeczy jest wiele. Brak ćwiczeń może prowadzić do utraty mięśni. Do tego siedzący tryb życia, w połączeniu z niewłaściwą postawą, może sprzyjać tzw. skracaniu mięśni. Ramiona wyciągają się w takim przypadku do przodu kosztem mięśni szyi, a środek ciała staje się niezrównoważony — ból pleców jest wtedy nieunikniony.
Powszechnie wiadomo, że aby przeciwdziałać tym problemom, warto wzmacniać mięśnie przez aktywność fizyczną. Nie trzeba jednak oddawać się wymagającym zajęciom sportowym. Naukowcy twierdzą, że duże korzyści może przynieść już regularny spacer.
Uprawiany codziennie, może znacznie wydłużyć odstępy czasu między wystąpieniem bólu pleców. Do takiego wniosku doszedł zespół australijskich naukowców. Przeprowadził on badanie, które miało sprawdzić skuteczność łatwo dostępnych i niedrogich form aktywności fizycznej w walce z bólami kręgosłupa. Nie każdego w końcu stać na opłacenie karnetu na siłownię i/lub udział w regularnych sesjach treningowych.
W badaniu uczeni postawili konkretne pytanie: czy niewielkie zmiany w codziennej siedzącej rutynie są w stanie pomóc w walce z bólem pleców?
Naukowcy mieli jasny cel
W badaniu wzięło udział 701 dorosłych Australijczyków, którzy w niedawnej przeszłości cierpieli na silny, niespecyficzny ból pleców. Kryteriami uczestnictwa były uporczywe objawy trwające ponad 24 godziny bez konkretnej diagnozy. Badani mieli średnio 54 lata i cierpieli na otyłość pierwszego stopnia. Zostali oni losowo podzieleni na dwie grupy.
Pierwsza była grupą kontrolną i nie poddawano jej żadnemu leczeniu. W przypadku drugiej grupy naukowcy zlecili fizjoterapeutom opracowanie planów ćwiczeniowych. Uwzględnili w tym wiek uczestników, ich sprawność fizyczną, osobiste preferencje i możliwości czasowe. Jeden z autorów badania, prof. Mark Hancock z Macquarie University, wyjaśnia, że w tym celu specjaliści przeprowadzili m.in. wywiady na temat istniejących wcześniej schorzeń związanych z kręgosłupem.
Programy musiały odpowiadać osobistym preferencjom badanych. Aby to zapewnić — a także przekazać uczestnikom praktyczne instrukcje dotyczące ćwiczeń — specjaliści stworzyli serię bezpośrednich spotkań. Według Hancocka uczestnicy otrzymali przybliżone wytyczne dotyczące ćwiczeń, które mieli wykonywać przez 30 min pięć dni w tygodniu przez okres sześciu miesięcy. Otrzymali też krokomierze.
Badani byli obserwowani od początku badania do momentu, gdy zgłosili nawrót bólu pleców. Trwało to od 12 do 36 miesięcy. W tym okresie naukowcy zaobserwowali zwiększenie poziomu codziennych ćwiczeń u badanych. Wykonywali oni średnio o 6,4 min więcej aktywności fizycznej dziennie. Każdego dnia robili średnio 611 dodatkowych kroków.
Poprawa jakości życia
Pociągnęło to za sobą wymierne efekty. Częstotliwość ataków bólu u osób należących do grupy uprawiającej aktywność fizyczną zmniejszyła się o ok. 28 proc. Osoby w grupie kontrolnej doświadczały ostrych ataków bólu średnio co 112 dni, w grupie ćwiczącej występowały one co ok. 208 dni.
Naukowcy są przekonani, że codzienne spacerowanie doprowadziło do poprawy jakości życia uczestników badania. W rezultacie rzadziej korzystali oni z pomocy medycznej, a także rzadziej byli nieobecni w pracy.
— Nie wiemy dokładnie, dlaczego chodzenie jest tak skuteczne w zapobieganiu bólom pleców — przyznaje autorka badania Natasha Pocovi. Ona i jej zespół założyli, że efekt jest związany z delikatnymi ruchami oscylacyjnymi typowymi dla chodzenia, które obciążają i wzmacniają mięśnie w okolicy kręgosłupa. Chodzenie ma również działanie redukujące stres, ponieważ uwalnia hormony szczęścia.
W tym miejscu należy wspomnieć, że badanie opiera się na subiektywnie odczuwanym bólu pleców. Trudno jest zatem obiektywnie ocenić jego wyniki.
"Poczułam ulgę"
— Kilka lat temu przez wiele miesięcy zmagałam się z bólem pleców. Promieniował od dolnej części pleców w dół jednej nogi i regularnie przeszywał dolną połowę mojego ciała przy każdym ruchu. Ból nie ustępował — niezależnie czy siedziałam, czy leżałam, musiałam ciągle zmieniać pozycję. Byłam zmotywowana, aby postępować zgodnie z zaleceniami mojego lekarza i chodzić na delikatne spacery. Na początku było to trudne, ponieważ każdy wysiłek powodował kłujący ból. Miałam wrażenie, że moje mięśnie nie reagują prawidłowo i w rezultacie kuleję — opowiada Melanie Hoffmann, redaktorka magazynu FITBOOK.
—Z czasem jednak zaczęłam odczuwać ulgę. Aby poradzić sobie z bólem, robiłam małe okrążenia wokół bloku. Pomogły mi również lekkie ćwiczenia jogi, które koncentrowały się plecach. W tym czasie odkryłam, że joga to sport dla mnie. Odkąd regularnie ją uprawiam, ból pleców również stał się znacznie rzadszy — dodaje.