Зарядись на все 100! Физнагрузки улучшают настроение и укрепляют здоровье

Сколько движения нам нужно? Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 мин. умеренной физической активности или 75 мин. интенсивных упражнений в неделю. Какой бы вариант вы не выбрали, имейте в виду – спорт пойдёт только на пользу! 

Вот что рекомендуют эксперты относительно безопасных и полезных методов физической нагрузки.

Это доступно всем

В Волгоградской области здоровью старшего поколения уделяется особое внимание, при этом лучшие практики концентрируют в областном клиническом центре медицинской реабилитации для лиц старшего возраста. 

Врачи объясняют: оздоровительная гимнастика – это отличный вид физической активности, он доступен всем. Если вы не занимались спортом, то начать лучше с оздоровительной гимнастики.

Несмотря на то, что в процессе занятия выполняется несложный комплекс из 10–15 упражнений, лучше его делать под руководством тренера и после консультации с врачом, который согласует будущие нагрузки. 

Противопоказаний для занятий мало, но всё же они есть – если у человека повышенное давление, температура, головокружение, обострены хронические недуги, тренировку лучше отложить.

– Я рекомендую заниматься через час-полтора после приёма пищи, в свободной одежде, не сковывающей движения, с хорошим настроением и внимательно наблюдать за своими ощущениями, реагируя на дискомфорт при выполнении конкретных упражнений, – рассказала инструктор ЛФК поликлиники № 2 Ольга Фомченко. – Особенно полезна гимнастика людям старшего возраста. Уже во время занятий они чувствуют прилив бодрости и жизненной энергии. Оздоровительную гимнастику я рекомендую делать утром и вечером за час до сна. Комплексы, конечно, должны отличаться друг от друга. В первом случае упражнения должны быть подобраны с целью взбодриться и придать сил человеку в начале дня, а во втором – успокоить его, поэтому здесь будет больше растяжки и дыхательных практик, а в утреннем комплексе – кардиоупражнений. Улучшение вы заметите уже после первых месяцев тренировок, но при условии их регулярности.

Бодрость духа и вдохновение

– Физическая нагрузка оказывает комплексное воздействие на организм человека, оздоравливает и укрепляет его, – объясняет врач высшей категории по лечебной физкультуре и спортивной медицине Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации Ирина Сенина. – Общеукрепляющие и развивающие физические упражнения можно делать дома, не посещая спортивный зал. Для поддержания здоровья в любом возрасте достаточно зарядки, при условии, что она будет регулярной, ежедневной и занимать не менее 15 мин.

Врачи убеждают – ставить рекорды с первого дня занятий не стоит. Здесь важно не только постоянство, но и постепенное увеличение нагрузки. 

Сначала выполняются элементарные физические упражнения, не вызывающие утомления и боли, через некоторое время можно добавить более сложные, увеличить количество повторов и время тренировки.

– При соблюдении таких простых правил результат будет заметен уже через 7–10 дней. У человека, практикующего зарядку, улучшится работа всех органов и систем, что можно определить по пульсу, давлению, частоте дыхания. Также нормализуется работа ЖКТ и нервной системы, изменится общее самочувствие, большую часть времени человек будет находиться в хорошем расположении духа, – отметила Ирина Сенина. 

Никогда не поздно

Учтите, начинать никогда не поздно! Нужно лишь правильно дозировать нагрузку – от элементарных упражнений к сложным. 

– Если у вас были или есть противопоказания к физическим нагрузкам, то сначала нужно обратиться к врачу-специалисту в поликлинике или в таком реабилитационном центре, как наш, – добавила специалист. – После пробуждения вы можете сделать дыхательный комплекс, который также относится к физической нагрузке, или элементарные упражнения в лучезапястных и голеностопных суставах, они никому не противопоказаны. Такие упражнения наши инструкторы делают в реанимации с пациентами в первые минуты после инфаркта миокарда и нарушения мозгового кровообращения. Я уверена, что заниматься можно с любого дня, если есть желание и настрой. 

Прямая речь

Инструктор по ЛФК Ольга Фомченко: 

– Благо­даря оздо­ровите­льной гимна­стике улучшается кровоснаб­жение и питание организма кислородом, замедляются атрофические процессы и укрепляется мышечный корсет, улучшается координация движений и подвижность суставов, исправляются ортопедические нарушения и формируется правильная осанка, гармонизуется метаболизм. А ещё проходит раздражительность и тревожность, уходит лишний вес, замедляется процесс старения.

Мнение

Заведующий Волжским филиалом Волгоградского областного клинического центра медреабилитации Игорь Пчелинцев:

– У занятий спортом множество преимуществ. Адекватные физические нагрузки благотворно влияют на любого человека, делая его подтянутым, выносливым, более здоровым, энергичным и счастливым. 

Важно знать, что физкультура улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляя мускулатуру сердца, что существенно снижает риск развития сердечных патологий.Также учтите, что у физически активного человека риск развития ожирения и сахарного диабета в разы меньше, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни. 

А ещё спорт развивает навыки координации и равновесия, что снижает риск случайных травм в повседневной жизни, формирует мышечную массу и костную плотность. Таким образом укрепляется опорно-двигательный аппарат, происходит профилактика  раннего остеопороза. 

Имеет значение и психологический фактор, ведь ещё спорт вызывает улыбку и способствует хорошему настроению, повышает уровень энергии, помогает справиться со стрессом и повышает самооценку.

Глас народа

Учитель по физической культуре МОУ СШ 101, тренер детской футбольной команды Иван Москаленко: 

– Недо­статок дви­жения плохо сказывается на здоровье – портится осанка, ухудшается зрение, копится нервное напряжение, ребёнок становится физически слабым и эмоционально неустойчивым. Чтобы вырасти сильным, красивым и здоровым необходимо регулярно заниматься спортом. И обязательно посещать уроки физкультуры и спортивные секции по интересам, а не сидеть на «скамейке запасных».

Гимнастика долгожителей

Специалисты Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации подготовили комплекс упражнений на растяжку для лиц старшего возраста, который можно практиковать в домашних условиях.

1. Растяжка шеи.

• Сядьте на стул. Поставьте ноги ровно на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой;
• положите левую руку под левое бедро или возьмитесь за сиденье стула;
• обхватите левую сторону головы правой рукой. Это – исходное положение;
• согните шею вправо и слегка надавите правой рукой, чтобы растянуть шею;
• избегайте подтягивания подбородка или наклона головы, держите шею прямо;
• удерживайте растяжку в течение 30 сек.;
• расслабьтесь и переключитесь на другую сторону;
• сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

2. Растяжка груди.

• Удобно сядьте на стул или кровать;
• возьмите бандаж с сопротивлением или лечебную ленту, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это – исходное положение;
• широко разведите руки, чтобы размять мышцы груди;
• задержитесь в этом положении на 5 сек. и вернитесь в исходное положение. 
• сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всего упражнения;
• выполните 10–15 раз.

3. Боковая растяжка.

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой;
• поднимите правую руку;
• наклоните туловище влево;
• задержитесь в этом положении на 5–10 сек. 
• расслабьтесь и переключитесь на другую сторону;
• сделайте упражнение 10–15 раз.

Прежде чем выполнять эти упражнения, пожилым людям стоит проконсультироваться с врачом. Также  перед началом надо сделать десятиминутную разминку.

Публикация подготовлена в рамках проекта «Скажем болезням «нет»