Creatina e whey: como agem os dois suplementos mais consumidos por quem pratica esporte

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Os suplementos são considerados fontes extras de nutrientes, proteínas, enzimas ou probióticos ao organismo humano. A creatina, por exemplo, é feita a partir de um conjunto de aminoácidos que atuam como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício.

O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque".

Além disso, o consumo de creatina por pessoas saudáveis nas doses recomendadas não faz mal para a saúde. Até o momento, não há evidências científicas que sustentem que o uso do suplemento possa causar alguma lesão renal em pacientes saudáveis. Em pessoas com problemas nos rins, os resultados dos estudos até agora foram inconclusivos. Ou seja, o uso não traz riscos, desde que dentro das doses recomendadas.

Ao lado da creatina, o whey protein é um dos mais famosos suplementos entre frequentadores de academia. Feito de proteína em pó extraída do soro do leite, ele contém aminoácidos que são considerados essenciais para a construção de músculos e tecidos do corpo, como a alfa-globulina e a beta-globulina.

O suplemento é indicado para pessoas que não conseguem obter a quantidade de proteína necessária por dia apenas através da alimentação. Em geral, é usado por atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração e pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular. Mas esse suplemento também pode ser um bom aliado para idosos, pessoas que não gostam ou não comem proteína animal, além de pessoas com obesidade e pacientes internados na UTI.

Como o produto é em pó, pode ser ingerido de diversas formas, como dissolvido em água, sucos e shakes, ou junto aos alimentos. A recomendação é que esse consumo seja feito de forma fracionada ao longo do dia.

Em uma publicação sobre o assunto em sua coluna no GLOBO, o professor de educação física Marcio Atalla, explica que o consumo de proteína diário deve variar entre 1,2 a 2 gramas por quilo de peso. Um exemplo seria uma pessoa com 80 quilos deveria consumir de 96 a 160 gramas de proteína por dia. Contudo, esta variação deve levar em conta sexo, idade, objetivo, algum tipo de doença, entre outros.

Existem três tipos diferentes de whey protein, de acordo com a concentração das substâncias: isolado, concentrado e hidrolisado.

• Isolado: geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de outros compostos, como carboidratos e gorduras. Essa característica possibilita uma absorção mais rápida.
• Concentrado: passa apenas por uma filtragem e conserva outros compostos como carboidratos, incluindo a lactose, minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato, mas tem menor teor proteico e absorção mais demorada do que os outros tipos de whey.
• Hidrolisado: versão isolada que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção. É o mais caro entre os três tipos e tende a oferecer menos BCCA que o whey isolado.