SAIBA COMO APRIMORAR A SUA CORRIDA!
Produzido por: NMBC ( Neo Mondo Branded Content)
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Dicas para melhorar a resistência na corrida.
Para iniciantes:
Se você nunca correu, o mais indicado é começar a correr devagar, intercalando corrida e caminhada para que o seu corpo se acostume com o novo estímulo. Começar sem a orientação de um profissional e correndo de qualquer jeito pode acarretar em lesão.Para o iniciante, manter o fôlego na corrida é um desafio. Veja abaixo algumas dicas:
– Aqueça e alongue antes dos treinos Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
– Comece devagar Comece a corrida de forma tranquila, aumentando a velocidade só depois de sentir mais confiança.
– Velocidade certa Existe uma velocidade em que é possível sustentar o seu esforço por mais tempo. Encontre-a e invista tempo nela.
– Não abuse nas passadas Mantenha um equilíbrio com as suas passadas e preste atenção enquanto corre.
– Alimente-se Consuma carboidrato entre 60 e 30 minutos antes do exercício.
Tenha postura!
Mantenha a cabeça ereta, atenção aos braços, posição das pernas e postura – não deixe suas mãos levantarem mais do que a altura do peito e não tensione tanto os punhos e nem os ombros. Os braços podem ajudar na hora de correr (ou atrapalhar).
Se for correr em uma subida, não se incline demais.
Pés no chão!
Comece a correr pisando com o meio do pé primeiro, não com o calcanhar.
Para todos: Iniciantes e iniciados
Existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida.
– Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). O ideal é trabalhar a respiração abdominal, preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
– Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
– Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
– Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
– Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
– Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.
– Não fume
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico.
– Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
– Aposte nos carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
– Beba água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
– Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
O índice de lesões no esporte cresce proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
– Alongue após os treinos
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
– Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.
– Faça exercícios aeróbicos
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.
– Musculação
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evita lesões e dores indesejadas.
