O que fazer para ganhar mais velocidade nas corridas? Essa é uma pergunta que deve ser respondida em partes. A resposta mais objetiva é: colocar treinos de velocidade na sua planilha. Eles devem ser intervalados e de alternância de ritmo, os famosos “fartleks”. Entretanto, esses treinos devem estar inseridos em um contexto. Para que a semana renda e você consiga aos poucos ficar mais rápido, é preciso dar esse estímulo ao corpo e saber a hora de empregá-lo de novo. Não adianta só fazer treinos de velocidade, e isso é um erro comum, principalmente entre os iniciantes e os muito motivados sem orientação. Só fazer treinos rápidos pode acabar o deixando esgotado, machucado e longe das pistas.
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Fazer apenas treinos rápidos, pode deixar atleta esgotado e até machucado (Foto: Getty Images)Se você treina três ou quatro vezes na semana (talvez seja essa a carga de treino da maioria), experimente colocar um ou dois treinos de velocidade na sua semana. É importante ter a percepção de como anda a sua recuperação. Forçar a barra e fazer treinos duros em uma semana onde o trabalho está consumindo muita energia pode ser um tiro no pé. Desenvolver velocidade requer mais atenção com a alimentação e com o descanso.
Ficar mais rápido na corrida requer algum tempo de treino e isso varia de organismo para organismo. Se o seu objetivo final é se tornar mais rápido nas provas e melhorar os seus tempos, você, além de praticar esses treinos específicos, tem que praticar fazer as provas. Aprender o que é melhor para tomar no café da manhã, quanto tempo de aquecimento cai bem para você e, acredite, errar. A partir dos seus erros você começa a ter capacidade de fazer melhores escolhas.
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Treinos intervalados ajudam a ganhar velocidade nas corridas (Foto: Getty Images)Abaixo algumas sugestões de treinos intervalados para ganhar velocidade nas distância clássicas da corrida de rua, em um momento de preparação específica:
5km: aquecimento + 10 x 300m, intervalo de 20” + 3 x 1km, intervalo de 40” + desaquecimento.
10km: aquecimento + 10 a 14 x 800m, intervalo de 45” + desaquecimento.
21km: aquecimento + 6 x 1km, intervalo de 1’ + 3 x 2km, intervalo de 1’30” + desaquecimento.
42km: aquecimento + 4 ou 5 x 3km, intervalo de 3’ + desaquecimento.
Observação: em todos os treinos intervalados com esse objetivo, uma boa sugestão é começar em ritmo ligeiramente acima do pretendido para a prova (5 ou 10% acima) e acabar ligeiramente abaixo (10 ou 15%). E beba um pouco de água ou isotônico para molhar a garganta em todas as séries, mesmo que não esteja com sede.
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.