O treinamento de força vem ganhando cada vez mais adeptos. Seja para aumentar a massa muscular com objetivos estéticos, como esporte (levantamento de peso, fisiculturismo, etc.), para melhor a qualidade de vida ou para a prevenção de lesões. Com a grande procura pelas atividades/treinamento de força resolvi elucidar algumas dúvidas comumente ouvidas no consultório, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminados.

Proteína é essencial (Foto: Getty Images)

1. Para ganhar massa muscular é preciso só ingerir mais proteínas?
NÃO. Para o ganho de massa muscular é preciso o estímulo do exercício de força e os combustíveis: proteínas magras, carboidratos e gorduras boas.

2. Quanto maior à ingestão de proteínas, maior é o ganho de massa muscular?
NÃO. As proteínas são “quebradas” em aminoácidos para serem utilizadas pelas células para formarem novas proteínas, de acordo com as informações fornecidas pelo nosso DNA. O excesso de proteína não é transformado em mais músculos, é convertido em carboidrato para produzir energia ou armazenado na forma de gordura no tecido adiposo.

3. Quais combustíveis são usados nos músculos?
Naturalmente as células musculares preferem utilizar os carboidratos como fonte de energia, queimando carboidratos, armazenando gordura e utilizando as proteínas para crescimento e reparação tecidual.

4. Para aumentar a massa muscular é preciso aumentar à ingestão calórica e a quantidade de proteínas da dieta?
SIM. É preciso que o corpo esteja em anabolismo, ou seja, aumentando a ingestão alimentar. Entretanto, este aumento de calorias não deve ser a qualquer custo, mas utilizando os combustíveis corretos. Mais da metade da dieta deve ser na forma de carboidratos e de 1,2g a 1,8g de proteínas/ kg de peso. Os carboidratos escolhidos devem ser o mais natural possível, mais integral, evitando os refinados e processados.

5. Por que dietas restritivas em carboidratos prejudicam o ganho de massa muscular?
Utilizamos os carboidratos como fonte de energia, vindo da alimentação, retirando da corrente sanguínea ou através das reservas de glicogênio muscular e hepático. Quando não conseguimos através da alimentação e esgotamos as reservas de glicogênio do corpo, o organismo utiliza as proteínas dos tecidos inclusive do tecido muscular para produção de energia.

6. Fazer várias refeições acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa muscular e redução da gordura corporal?
SIM. Fazer várias refeições, de 5 a 6 refeições ao dia, mantém a glicemia constante, evitando picos e reduções da glicose e da insulina. Promove mais saciedade e controla melhor o apetite. Favorece também a aceleração do metabolismo (termogênese), pois ativa o sistema de digestão e absorção, estimulando hormônios e enzimas. Com a manutenção da glicemia constante melhora também o desempenho mental, bom humor e maior concentração.

7. Acrescentar clara de ovo crua a vitaminas pode trazer riscos à saúde?
SIM. O consumo de ovos crus (clara ou gema) pode ser um risco à saúde pelo perigo de estarem contaminados com salmonela. A clara de ovo deve ser cozida ou comprada nos mercados na forma pasteurizada. Quando as proteínas sofrem cozimento matam as bactérias e inicia-se o processo digestivo, sendo mais rapidamente utilizadas pelo organismo.

8. Como devemos utilizar as proteínas na dieta?
O programa alimentar deve ser dividido em 5 a 6 refeições, combinar proteínas com carboidratos inclusive nas pequenas refeições para potencializar o ganho de massa muscular.
Alguns exemplos de lanches intermediários combinando proteína com carboidrato:
- Sanduíche de pão integral com atum
- Iogurte com fruta e aveia
- Shake de whey protein com banana
- Tapioca de cottage com peito de peru
- Barra de proteína
- Omelete de claras com Aveia

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