Consumir água é importante (Foto: Agência AFP)

O primeiro final de semana de julho será marcado por corridas para todos os gostos. No sábado, dia 6, acontece a etapa de Santa Catarina da meia maratona K21. No domingo, serão realizadas a Family Run, corrida de 6km, e a Maratona Caixa da Cidade do Rio de Janeiro, entre outras muitas provas.

As competições mais longas, de 21 e 42km, exigem uma preparação diferenciada tanto antes quanto depois da corrida. Portanto, seguem algumas dicas que vão deixar os atletas prontos para os desafios:

Nos dias que antecedem a prova

- Não experimente nenhum alimento ou suplemento novo. Tudo que for ingerido deve ter sido testado durante os treinos preparatórios;
- A hidratação é fundamental, consuma três litros de água por dia;
- Aumente o consumo de carboidratos - pães, arroz, massas, batata/aipim/inhame, bolos e frutas - para aumentar o armazenamento de glicogênio muscular, que será utilizado pelo músculo durante a corrida;
- Mantenha uma boa alimentação, se hidrate e descanse.

No dia anterior à competição
- Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia;
- Evite o consumo de bebida alcóolica, comidas cruas, folhosos, gorduras e frituras;
- Fracione as refeições: de quatro a seis refeições. Não esqueça os lanches intermediários;
- Durante o almoço, opte por proteínas com pouca gordura - filé mignon, frango ou peixe - acompanhadas de carboidrato;
- Durante o jantar, faça refeições ricas em carboidratos como macarrão com molho de tomate.

Aumente porção de carboidrato (Foto: Getty Images)

No dia da competição

- Beba de 300ml a 500ml de água duas horas antes da prova;
- Não testar nada novo;
- No desjejum, beba suco de frutas, coma frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas, leite e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal”;
- Quinze minutos antes, utilize um envelope de carboidrato em gel, que terá sua utilização máxima no início da prova;
- Em todos os postos de hidratação, beba água e molhe a cabeça e a nuca;
- A cada 7 a 8km de prova, utilize um envelope de carboidrato em gel ou jujuba ou bebida esportiva, sempre próximo a um posto de água. Os postos de hidratação estão localizados aproximadamente a cada 3km de distância; 
- Em provas de 21k e 42k, além da água, as reposições de carboidrato e sódio são fundamentais para retardar a fadiga muscular e evitar a desidratação;
- Os corredores da maratona devem utilizar uma solução de poliaminoácidos - já testada nos treinos - na metade do percurso.

Após a competição
- Nos primeiros trinta minutos, o atleta deve ingerir água, frutas, bebidas isotônicas, bolo e minisanduiche;
- No almoço, equilibre uma refeição com carboidratos e proteínas;
- Evite bebida alcoólica, pois elas dificultam a hidratação e a recuperação muscular.
  
Façam uma excelente corrida! Foco, força, divirtam-se e aproveitem a paisagem!