Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo "bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram  entrarem em forma em 8 semanas. Ela apresenta ajustes em relação à publicada anteriormente, que era para aqueles que já caminhavam.

Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.

- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. No vídeo ao lado, você pode assistir a seis exercícios de musculação indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre os benefícios da musculação)

- Na corrida de rua você tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculação é importantíssima no que se refere ao tônus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores de coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia de esforço e um rendimento melhor - afirmaSérgio Macuco.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda às suas necessidades.

Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: Arte Globoesporte.com)

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.

- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está aconcendo, consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode se encontrado em lojas de produtos esportivos ou casas que vendam equipamentos médicos. Os preços variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa é a minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo começou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31 corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10 km e muitas outras corridas de distâncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas são símbolos de superação. Hoje, a corrida faz parte da minha vida" - Sérgio Pessoa, rodoviário - Rio de Janeiro.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.