Não vale substituir os vegetais e a comida caseira por alimentos ultraprocessados à base de plantas. Com ou sem carne, o importante é que seja comida de verdade. Isso vale para todos, de todas as idades.

Quer adotar uma dieta vegetariana? Confira as dicas do Dr. Erik Slywitch, autor do livro "Virei vegetariano. E agora?".

Substitua carne por feijão
Com medo da carência de proteína, muitos abusam de ovos e queijos. Esse medo é infundado. Lembre-se que o melhor substituto para a carne é o feijão. O consumo de ovos e em especial de laticínios em grande quantidade aumenta a ingestão de gordura total e gordura saturada.

Alguns vegetarianos substituem a carne pela soja, consumindo-a em grãos ou na forma de proteína texturizada. Porém, assim como substituir a carne por queijo não é uma escolha adequada, consumir soja no lugar da carne é desnecessário. Qualquer feijão tem um teor excelente de proteína, assim como o grão-de-bico, a ervilha e a lentilha.

Garanta vitamina B12
A vitamina B12 só é encontrada em ovos, carnes, queijo e leite. Mesmo consumindo derivados animais, a chance de a B12 ficar inadequada com o passar do tempo é enorme. Providencie um suplemento com o auxílio de um profissional de saúde.

Confira suas fontes de cálcio
A ingestão diária adequada de cálcio é de cerca de 1.000 miligramas por dia. A forma mais prática de obtê-la é com bebida vegetal fortificada, pois cada copo de 200ml vai conter de 240 a 400 mg.

Também é recomendado comer tofu (experimente grelhá-lo sem óleo e depois temperá-lo) e folhas com maior concentração de cálcio e menor de oxalato (elemento inibidor da absorção do mineral), como couve, rúcula, agrião, salsa, hortelã e brócolis. O uso das folhas em suco verde ou refogado ajuda na redução de volume e facilita a concentração do mineral para consumo. Porém, o volume de folhas necessário para obter boas quantidades de cálcio é elevado, e a sua escolha como fonte exclusiva de obtenção desse nutriente costuma ser insuficiente.

O gergelim (825 mg de cálcio por 100g) e a chia (631 mg de cálcio por 100g ) são outras fontes interessantes do mineral.

Cuide da absorção do ferro
A dieta vegetariana não é pobre em ferro, mas como o organismo absorve menos ferro de origem vegetal, devemos sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados de vitamina C (o maior promotor de sua absorção).

As melhores fontes vegetais de ferro são os cereais integrais, as leguminosas (feijões), as frutas oleaginosas e algumas folhas verde-escuras. As melhores fontes de vitamina C são as frutas e as verduras cruas. O aquecimento reduz gradativamente o teor de vitamina C dos alimentos.

Evite consumir chá (especialmente o preto), café e laticínios nas refeições mais ricas em ferro. Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por falta de ferro é a mesma em vegetarianos e em não vegetarianos. Como medida prática, a ingestão de 25 gramas de polpa de acerola no almoço e no jantar é bastante útil para intensificar a absorção de ferro. Também se pode utilizar goiaba, laranja, limão e outras frutas, de preferência cítricas.

Garanta a ingestão diária de Ômega-3
Ômega-3 é um tipo de óleo que não é produzido por nosso organismo. Sua melhor fonte vegetal é a linhaça, que pode ser ingerida na forma de óleo ou de semente. De forma geral, basta uma colher de chá de óleo linhaça prensado a frio (deve ser consumido sem ser aquecido) ou duas colheres de sopa da semente por dia para garantir um bom aporte de Ômega-3.

Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de Ômega-3, que são os de canola, soja e oliva. Na prática, sugiro oliva para cozimento, linhaça ou chia para colocar sobre alimentos prontos e o de soja (orgânico não transgênico) para forno.

Fique de olho no zinco
O zinco é um nutriente ao qual as pessoas devem prestar atenção ao passar a se alimentar sem carne. O zinco oriundo de fonte animal é melhor absorvido por nosso organismo do que o de origem vegetal. Os cereais integrais, as leguminosas (feijões) e as frutas oleaginosas são as fontes mais ricas. Alguns processos auxiliam a absorção de zinco, como a fermentação natural do pão e o processo de germinação dos cereais e das leguminosas. Deixar os grãos de molho na água da noite para o dia melhora, por si só, a absorção do zinco.

Aprenda a montar sua refeição
A primeira coisa a tirar da mente é a ideia de que existe o grupo dos carboidratos (cereais e batatas), o das proteínas (carnes, ovos e leguminosas), o das gorduras (óleos), o das vitaminas (frutas) e o dos minerais (verduras e legumes). A natureza não criou um único alimento que não tenha um pouco de tudo. O que muda é a proporção contida em cada um.

Para elaborar uma refeição, é preciso conhecer os grupos alimentares:

• Grupo dos cereais: arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio etc
• Grupo dos alimentos ricos em proteína: leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, tofu), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanhas etc), ovos (opcional), laticínios (opcional). Aqui, você deve ter em mente que as leguminosas são as fontes vegetais mais ricas em proteína
• Grupo das hortaliças: verduras (couve, rúcula, agrião, brócolis etc), legumes (abobrinha, berinjela, cenoura etc) e vegetais amiláceos (batata, cará, mandioca etc). Priorize o consumo das verduras
• Grupo dos óleos: azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de chia etc
• Grupo das frutas: abacate, maçã, melancia, banana etc

Procure montar o prato seguindo mais ou menos esta proporção:

• Almoço ou jantar: arroz (cereais) + feijão (ricos em proteína) + alface, rúcula, couve, cenoura (hortaliças) + fruta. O óleo está no tempero ou no preparo do alimento.
• Lanche: pão integral (cereais) + pasta de tofu ou homus (ricos em proteínas) + azeite (óleo) + suco de frutas com couve, hortelã e cenoura (frutas + hortaliças).
• Sopa: ervilha em grão cozida (ricos em proteína) com abobrinha, abóbora, mandioquinha e couve (hortaliças) + macarrão para sopa ou torrada (cereais) + azeite (óleo). Uma fruta de sobremesa.