Semillas de chía: cinco recetas fáciles para consumirlas a diario

Dos cucharadas al día, esa es la porción ideal que recomiendan los expertos para poder aprovechar los beneficios nutricionales que ofrece la chía. Pequeña, pero poderosa, esta porción contiene aproximadamente cuatro gramos de proteína, once de fibra y siete de ácidos grasos, es decir, de Omega 3.

Algunas más claras y otras más oscuras, las semillas de chía son un aliado de las dietas saludables. Originarias de México y Guatemala, se pueden incorporar en distintos platos, sean dulces o salados, para cualquier comida del día.

¿Pero cuál es el secreto que guardan? Ocultan en su superficie y en su interior un beneficioso valor nutricional, rico en fibra y antioxidantes. Por eso, para poder sacarles provecho, es importante conocer las formas de prepararlas. “Cuando se la ingiere tal cual está, sirve como fuente de fibra, una sustancia que se encuentra ubicada en la parte externa del grano y que se encarga de regular el sistema digestivo”, explica la licenciada en Nutrición, Estela Mazzei. Sin embargo, de esta forma todavía no se logran adquirir los nutrientes que están en el interior.

Para acceder al Omega 3 que la chía resguarda en su interior hay que molerla. Se trata de un ácido graso esencial y poliinsaturado que se ocupa especialmente de mantener la estructura de los tejidos y membranas celulares de todo el cuerpo pero que el organismo no sintetiza por sus propios medios. De allí la importancia de incorporarlo a través de los alimentos. De hecho, un informe de la Universidad de Harvard indica que el Omega 3 es beneficioso a nivel cardiovascular: regula el ritmo cardíaco, la presión arterial y evita que el organismo se inflame, y por ende contribuye a prevenir enfermedades crónicas.

Los investigadores también señalan que gracias a la fibra en su contenido, la chía ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). También, regula el nivel de glucemia luego de una ingesta de comida.

¿Cómo consumir la semilla?

A continuación, algunas recomendaciones:

1. Hidratar previo al consumo para que tengan mejor digestibilidad. Al mojarlas, se crea una pasta con un sabor muy leve con la que se puede preparar el famoso “chía pudding”, al que se le puede agregar fruta o cereales.
2. Si quedan expuestas mucho mucho tiempo a la intemperie se oxidan, por lo que se aconseja guardarlas en algún recipiente con tapa y conservarlo en la heladera por no más de una semana.
3. Se pueden incluir en platos salados, por ejemplo espolvoreando ensaladas, pero también en yogures o en distintas preparaciones, ya sean masas, panes o batidos.

Incorporar chía en la alimentación diaria también proporciona los siguientes minerales:

1. Calcio, que provee estructura ósea y dentaria.
2. Fósforo, que interviene en las contracciones musculares y las señalizaciones nerviosas.
3. Magnesio, que regula el sistema nervioso y los niveles de azúcar en sangre.
4. Potasio, clave para la función cardíaca y hierro, que colabora en el transporte de oxígeno y fortalece el sistema inmune.

Asimismo, es rica en vitaminas del grupo B1, B2 y B3, “necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo, y proteínas que le dan estructura a los músculos”, explica Mazzei.

Recetas con chía

1. Pudín de matcha y semillas de chía

2. Galletitas de chía, lino y lima

3. Budín de banana, tofu y chía

4. Porridge de avena

5. Risotto de quinoa a la calabaza