Menú semanal vegetariano con proteínas de alta calidad

Si de tendencias alimentarias se trata, cada vez más personas eligen una alimentación basada en plantas. La protección cardiovascular, el cuidado del medio ambiente y de los animales son las principales razones que impulsan a aquellos que se suman a esta forma de alimentación.

¿En qué consiste este tipo de dieta? En pocas palabras, una alimentación basada en plantas es aquella que incluye en cantidad seis grupos de vegetales integrales:

• Verduras.
• Frutas.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, pórticos entre otros).
• Cereales integrales (arroz, avena, quinoa, trigo, etc).
• Frutos secos.
• Semillas.

Los beneficios para la salud es uno de los factores que más promueve incorporar esta forma de alimentación a la rutina. En ese sentido, esta corriente es la más recomendada para prevenir y tratar enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras. El motivo se debe al gran aporte de fibra, compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales que aporta una dieta de este estilo.

Un punto importante es que existen distintos patrones dentro de la alimentación basada en plantas que pueden o no incluir alimentos de origen animal.

1. Uno de ellos es si incluyen huevos y lácteos, el patrón basado en plantas es vegetariano (como el menú en esta nota).
2. Un segundo patrón es el que no incluye alimentos de origen animal, el tipo de alimentación es vegano.
3. Otra opción posible es el de la dieta mediterránea, que contempla el consumo de carne blanca, de pescados o aves y de manera esporádica carnes rojas y huevos.

Como en cualquier alimentación consciente, aquí también es importante planificar las comidas para cubrir el requerimiento de proteínas y otros nutrientes. Este menú fue pensado para que una persona vegetariana coma proteínas de buena calidad, tanto en el almuerzo como en la cena, los siete días de la semana.

Tips para agilizar el meal preap

1. Conservar los vegetales de hojas verdes en un recipiente de plástico o vidrio intercalados con una servilleta.
2. La cebolla y el morrón pueden picarse y dejarse listos en el freezer. También se pueden comprar congelados.
3. Dejar preparados los cereales y legumbres de las semanas hidratados y hervidos. Se conservan 3 días en heladera o freezer.
4. Las hamburguesas de vegetales se pueden conservar en heladera por 3 días o freezarlas.
5. Apanar las milanesas con pan rallado integral o salvado de avena y dejarlas listas en el freezer para descongelar rápido otro día.

Recetas

1. Tarta de zucchini

2. Fajitas de remolacha

3. Bocaditos de quinoa

4. Medallones de calabaza asada y garbanzos

5. Milanesas de tofu

Un cambio de hábitos

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* Estela Mazzei, es Lic. en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica.