Menú semanal a base de plantas por la nutricionista Agustina C. Levaggi

Cada vez son más las personas que, por diferentes motivos, buscan reducir su consumo de alimentos de origen animal. Esa es una de las razones por las que en los últimos años fue cobrando más relevancia el concepto de alimentación basada en plantas o Plant Based Diet.

Pero, ¿qué es exactamente? Es el tipo de patrón alimentario en el que predominan los alimentos de origen vegetal no procesados y mínimamente procesados. Esto quiere decir que puede ser 100% basado en plantas o que puede contemplar pequeñas cantidades de alimentos de origen animal como huevos, lácteos e inclusive carnes.

Los grupos alimentarios que conforman la base de esta alimentación son: cereales integrales, legumbres, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. También se puede incluir alimentos mínimamente procesados como aceites de buena calidad -el de oliva extra virgen y el de lino-, además de productos como el tofu, el tempeh, el germen de trigo y la levadura nutricional. Si la alimentación no es 100 % basada en plantas, puede incluir en menor proporción algo de lácteos y huevos, carnes magras en muy baja cantidad y priorizando el pescado.

Parecidos pero distintos

Una alimentación basada en plantas se diferencia del concepto de veganismo: este un posicionamiento ético y político que rechaza cualquier tipo de explotación animal, no solamente en lo que refiere a la alimentación, sino también al uso de animales para entretenimiento, experimentación, cosmética, vestimenta, deportes, etc.

Por ende, a pesar de que la alimentación que llevan las personas veganas se corresponde con un patrón alimentario 100% vegetal, no podríamos decir que son sinónimos. A su vez, existen personas veganas que consumen una alta cantidad de productos ultra procesados de forma habitual y no consumen a diario los grupos de alimentos en que se debe basar una alimentación plant based, lo que resulta en una baja calidad nutricional. Por supuesto que ambos conceptos pueden coexistir.

Nutrientes, energía y gustos

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que cada persona pueda llevar adelante las actividades diarias y mantenerse sana. Pero también es importante destacar que la alimentación saludable debe respetar los gustos y hábitos, es decir, la cultura de cada persona y/o familia y las decisiones personales que se tomen en cuanto a ella.

Llevar una alimentación basada en plantas es posible en cualquier etapa de la vida, inclusive en el embarazo, durante la lactancia, la infancia y la adolescencia y en el caso de adultos mayores. También en personas que realizan deporte de alto rendimiento, ámbito donde se ve cada vez con más frecuencia este cambio de alimentación.

No solamente son posibles, sino que, llevadas a cabo de manera consciente y planificada, traen beneficios para la salud previniendo e incluso tratando ciertas enfermedades crónicas no transmisibles, como lo son la diabetes, la hipertensión, la obesidad, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los beneficios de las alimentaciones basadas en plantas?

1. Se consumen menos grasas saturadas.
2. Hay poca o nula ingesta de colesterol.
3. Predominan las frutas, los vegetales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales comparado con las alimentaciones de patrones tradicionales.
4. Estos grupos aportan una variedad de antioxidantes, fitoquímicos, compuestos bioactivos y fibra que impactan positivamente en la salud de las personas.

Elecciones a favor del medio ambiente

A pesar de lo que muchos puedan creer, el sistema alimentario es responsable de una gran parte de la huella ecológica de la humanidad y se lo considera uno de los principales motores de degradación ambiental.

Se han propuesto muchas estrategias para mitigar el impacto ambiental asociado a las actividades relacionadas con la comida, como mejorar las formas de producir en el campo (por ejemplo, agroecología) y reducir las pérdidas y desperdicios en la cadena alimentaria (30% de la producción global de alimentos se pierde y desperdicia). Sin embargo, cambiar las elecciones alimentarias se postula como una de las acciones más rápidas, efectivas y necesarias, particularmente la reducción del consumo de alimentos de origen animal (especialmente carne de rumiante) y su reemplazo por alimentos de origen vegetal. Es decir, una dieta basada en plantas.

La alimentación basada en plantas no solamente conlleva estos beneficios, sino que puede resultar deliciosa e innovadora. Permite descubrir nuevos sabores, texturas y aromas, reivindicar alimentos ancestrales y locales olvidados, como la quinoa y el amaranto, y reforzar así, la soberanía alimentaria.

Menú plant based

Este es un ejemplo de menú semanal 100% basado en plantas:

Ideas de recetas fáciles para hacer en casa

1. Fideos de quinoa con pesto de kale

2. Croquetas de porotos mung

3. Tortillas de brócoli, puerro y cúrcuma

4. Pastel de calabaza y soja texturizada

5. Milanesas de gírgolas con puré de coliflor y alubias

* Agustina Coronel Levaggi es Licenciada en Nutrición, especializada en Alimentaciones Basadas en Plantas y Coordinadora de Cambio de Alimentación en Fundación Veg.