- Los gimnastas tienen una fuerza central de élite.
- Prueba el ejercicio de "hollow hold" y sus variaciones para desarrollar músculo y fuerza en el core sin necesidad de un gimnasio.
- Mantente constante y progresa de manera gradual en lugar de forzar tu cuerpo la primera vez.
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Lleva tus entrenamientos de core al siguiente nivel con técnicas simples recomendadas por gimnastas de élite.
Tener un core fuerte es esencial para el éxito en la gimnasia, según KJ Johnson, una atleta-estudiante de la Universidad Estatal de Luisiana que ayudó a su equipo a ganar el título nacional femenino de la NCAA en 2024.
«Cuando comienzas en la gimnasia, el core es lo principal. Siempre nos dicen que mantengamos el core apretado», dijo.
Entrenar tu core de la manera correcta y activar tus abdominales puede ayudarte a desarrollar músculo y fuerza de manera más efectiva, incluso si no eres un atleta olímpico.
El ejercicio de «hollow hold» fortalece el core
Entrenar como un atleta implica un horario intensivo, dijo Johnson a Business Insider en una entrevista coordinada por la plataforma de suscripción Fanfix, donde Johnson comparte detalles de su vida y entrenamientos.
«Es estar en movimiento 24/7», dijo Johnson.
Además de entrenar habilidades de gimnasia, Johnson dijo que también le apasiona levantar pesas para mejorar su rendimiento y ser más resistente en sesiones de entrenamiento y competiciones exigentes.
Pero uno de sus ejercicios favoritos de core es un movimiento que puedes hacer en casa en solo unos minutos sin ningún equipo.
El ejercicio de «hollow hold» es un movimiento simple con el peso del cuerpo que consiste en acostarse de espaldas y presionar la parte baja de la espalda contra el suelo para activar los músculos del core mientras mantienes las piernas levantadas del suelo y extiendes los brazos por encima de la cabeza.
Pruébalo y probablemente sentirás el ardor en tus abdominales en 30 segundos.
Una vez que domines el movimiento básico, puedes agregar variaciones más desafiantes del ejercicio, como:
- Hollow rocks: mientras mantienes la posición de «hollow body», balancea suavemente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el core apretado.
- V-ups: extiende los pies sobre las caderas mientras alcanzas tus manos hacia los dedos de los pies en forma de «V».
- Scissor kicks: desde una posición de «hollow hold» con las piernas extendidas, junta las piernas y cruza una sobre la otra. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna encima.
Johnson incorpora rutinariamente estos movimientos de «hollow hold» en sus entrenamientos.
«Ya sea un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, inferior del cuerpo o solo de cardio, siempre haré core al final», dijo Johnson.
Enfócate en la consistencia
Las sesiones de entrenamiento del gimnasta del equipo estadounidense Fred Richard pueden ocupar siete horas del día.
Además de practicar técnicas, Richard dedica una hora extra al día para entrenar y rendir al máximo, dijo a Business Insider en una entrevista sobre su asociación con la marca de bebidas energéticas Celsius, que alimenta sus entrenamientos.
Richard dijo que el tiempo extra se dedica principalmente al yoga, que lo mantiene flexible y previene lesiones, junto con la fisioterapia.
Pero ningún ejercicio en particular ha sido clave para su éxito; Richard confía en la técnica de entrenamiento de planificar con anticipación para lograr sus objetivos.
«Creo que lo más importante que he aprendido en mi deporte es que, sea lo que sea que quieras hacer, el primer paso es crear un sistema para ello», dijo Richard.
Un error común en el fitness es enfocarse completamente en un objetivo por un corto período de tiempo, lo que puede ser contraproducente si no puedes mantener el esfuerzo a largo plazo.
En cambio, Richard dijo que vale la pena construir pequeños hábitos y pensar en hacer progresos en términos de meses en lugar de días.
«No es ‘Quiero ser más fuerte. Déjame trabajar muy duro hoy en la fuerza’. Eso no va a resolver tu problema. Cuando pienso en querer ser más fuerte y más flexible, digo de acuerdo, en los próximos seis meses, ¿qué puedo hacer todos los días?» dijo Richard.
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