Wer nicht gerade das Geld, die Zeit oder die Lust hat, sich mehrmals im Jahr eine Fastenkur zu gönnen, muss selbst aktiv werden. Am besten eignet sich dafür das intermittierende Fasten. Dabei wird Essen zu bestimmten Zeiten und in gewissen Abständen eingenommen.
Wissenschaftler tüfteln schon seit einiger Zeit am optimalen Essensrhythmus beim intermittierenden Fasten, um den größten gesundheitlichen Erfolg zu erzielen.
So auch die Ernährungsbiologen vom Biomedizinischen Forschungszentrum der University of Alabama in Birmingham. Sie führten eine Studie mit übergewichtigen Männern durch, um herauszufinden, ob deren Körper von einer Reduzierung der Essenszeit auf gerade einmal sechs Stunden profitiert. Ihre Ergebnisse haben sie nun im Fachmagazin „Cell“ veröffentlicht.
Zur Erinnerung: Üblicherweise wird beim intermittierenden Fasten die Nahrungsaufnahme auf einen Acht-Stunden-Zeitraum begrenzt, das sogenannte 16:8 Prinzip, oder beim 5:2-Fasten zwei Tage pro Woche.
Zum Experiment: Zehn Wochen lang nahm die eine Hälfte der Probanden zwischen 8.30 Uhr und 15.00 Uhr drei Mahlzeiten zu sich. Sie fasteten so insgesamt 18 Stunden am Tag. Die Kontrollgruppe aß dagegen täglich drei Mal in einem Zwölf-Stunden-Zeitfenster. Nachdem die Studienzeit abgelaufen war, konnten drei positive Ergebnisse bei den Teilnehmern, die nur in einem Zeitraum von sechs Stunden aßen, festgestellt werden.
Neben einem niedrigeren Bluthochdruck wiesen sie einen stabilen Blutzuckerspiegel auf. Darüber hinaus hatten sie weniger Appetit.
Da alle Studienteilnehmer die gleiche Kalorienanzahl wie vorher zu sich nahmen und ihr Körpergewicht konstant blieb, konnten die gesundheitlichen Verbesserungen nicht durch eine Gewichtsabnahme erklärt werden. Das Fasten schien also unter anderem einen positiven Effekt auf den Bluthochdruck und Blutzuckerspiegel zu haben.
Eigentlich reguliert sich der Blutzuckerspiegel von Natur aus. Allerdings spielt die Nahrung eine große Rolle, denn wir essen grundsätzlich zu oft und nehmen zu viel Zucker und Kohlenhydrate zu uns.
Durch das längerfristige Fasten und die Abstände zwischen den Mahlzeiten gerät der Blutzuckerspiegel wieder in Takt und schwankt nicht mehr so stark. So kann Heißhungerattacken entgegengewirkt werden. Intermittierendes Fasten bringt jedoch noch weitere Vorteile.
Das sogenannte Dinner-Cancelling, also der abendliche Verzicht auf Essen, regt darüber hinaus die Produktion der Leistungs-und Wachstumshormone an.
Falls du dich nun fragst, wie du es jemals schaffen sollst, nur innerhalb von sechs Stunden zu essen: Zum Glück macht es keinen großen Unterschied, ob du nun in einem Sechs- oder Acht-Stunden-Zeitraum Essen zu dir nimmst, also dem 16:8- oder 18:6-Prinzip folgst. Die Hauptsache ist eine komprimierte Nahrungsaufnahme und eine darauf folgende längere Essenspause.
Es ist außerdem möglich, den Essensrhythmus so zu verschieben, dass du abends isst und einfach am Morgen etwas später mit dem Frühstück beginnst.
Wer um 20 Uhr noch etwas Kleines isst und dann am nächsten Tag um 10 Uhr vormittags die erste Mahlzeit einnimmt, erzielt einen genauso großen Effekt.
Um über einen längeren Zeitraum das intermittierende Fasten durchzuziehen, hilft eine langsame Annäherung.
Es ist sinnvoll, mit zwei Tagen die Woche zu beginnen und sich nach jeweils 14 Tagen um einen Tag zu steigern. Fünf Tage die Woche zu fasten ist ausreichend, um einen Erfolg zu erzielen.
Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. Und dein Körper wird es dir danken.
